Prevenciou osteochondrózy je vyhnúť sa faktorom, ktoré spôsobujú degeneráciu štruktúr chrbtice. Toto si treba pamätať už od detstva - sledujte svoje držanie tela, vytvorte si zdravý životný štýl a pravidelne cvičte. Čím zodpovednejší je človek k svojmu zdraviu, tým nižšie je riziko vzniku patológie v chrbtici.
Základné odporúčania na prevenciu ochorení chrbtice
Optimálna prevencia osteochondrózy je korekcia hmotnosti a cvičenie. Keď začne osteochondróza, chudnutie a výber cvičení adekvátnych zdravotnému stavu pomáha zastaviť ochorenie alebo dlhodobú remisiu. Ale nie všetky športy sú dobré pre chrbticu, najmä ak patologické procesy už začali. S gymnastikou alebo akýmkoľvek športom by sa preto malo začať až po konzultácii s lekárom. Okrem fyzickej aktivity a uvedomelého stravovania existuje niekoľko ďalších dôležitých aspektov, ktoré by mal mať každý človek na pamäti, aby bola jeho chrbtica zdravá.
Gymnastické hodiny
V žiadnom veku sa nemôžete vzdať telesnej výchovy. Každý človek môže vykonávať základné denné cvičenie. Pred výberom športu sa však musíte poradiť s odborníkom. Fyzikálny lekár na základe analýzy fyzického zdravia pomôže vypočítať optimálnu záťaž a navrhne konkrétny druh športu a (alebo) súbor potrebných cvikov na natiahnutie a uzdravenie chrbtice. Mali by ste dodržiavať nasledujúce odporúčania:
- pred triedou sa musíte bezpečne zahriať na 10-15 minút, čo je lepšie začať strečingom; zahriatie telo naladí a pripraví na stres;
- ak sa bolesť vyskytne počas fyzického cvičenia, mali by ste prestať cvičiť;
- nemôžete cvičiť s plným žalúdkom, nemôžete cvičiť nalačno (ideálne je jesť pomalé sacharidy s malým množstvom bielkovín 2-3 hodiny pred tréningom);
- Cvičenia na krútenie sa musia vykonávať veľmi opatrne a po 40 rokoch s nimi zaobchádzajte veľmi opatrne;
- Nemali by ste sa hlboko nakláňať, nesnažte sa dotknúť krku bradou; Nemôžete nakloniť hlavu opačným smerom a snažiť sa dosiahnuť zadnú časť hlavy zadnou časťou hlavy;
- pohyby by mali byť hladké, bez trhania;
- vo fitness kluboch dávajte pozor na trénera, musí byť kompetentný a skúsený, prísne dodržiavať všetky jeho pokyny;
- pri cvičení je dôležité sledovať dýchanie; nádych by mal byť hlboký a výdych silný;
- počas cvičení vždy počúvajte sami seba, znaky svojho tela, prejdite od jednoduchých k zložitým, keď sú vaše svaly pripravené;
- dodržiavať správnu techniku vykonávania fyzických prvkov;
- zmeniť zavedený program tak, aby si telo nezvyklo na rovnaké zaťaženie;
- počas exacerbácie si urobte prestávku v triedach;
- Keď sa objavia prvé príznaky osteochondrózy, mali by ste s inštruktorom prediskutovať tie cvičenia, ktoré sú kontraindikované
Uprednostňujte pilates, jogu, rovnováhu tela a strečing. Chrbtica vďačne zareaguje na jemné natiahnutia, zvýšia jej pružnosť, obnovia pohyblivosť a posilnia svalový korzet. Bez prípravy nemôžete skákať na trampolíne a skákať nad hlavou, hrať tímové hry s „problémami s chrbtom" alebo ignorovať bolesť, ktorá sa objavuje počas cvičenia. Hlavná opora tela si vyžaduje a zaslúži si pozorný a opatrný prístup.
Primeraná záťaž
Vypočítajte zaťaženie. Mal by byť pravidelný, jeho budovanie by malo byť postupné. Nadmerný stres spôsobuje veľké škody. Je lepšie opakovať cvičenie s malou váhou, ako okamžite vziať veľkú. Po tréningu alebo počas cvičenia by nemali byť žiadne bolesti.
Základné pravidlá pre manipuláciu s ťažkými predmetmi
- ak nesiete niečo ťažké, rozložte náklad rovnomerne do oboch rúk;
- nenoste tašku s ramenným popruhom na jednej strane, vymeňte rameno;
- Ak chodíte často nakupovať, zaobstarajte si tašku s kolieskami;
- pri zdvíhaní bremena sa podrepnite s rovným chrbtom, pritlačte ho bližšie k hrudníku a zdvihnite sa;
- nezdvíhajte bremená presahujúce 10 kg;
- pri ťažkej fyzickej aktivite (ťahanie nábytku, kopanie, pletie) noste špeciálny pás, ktorý stabilizuje chrbticu;
Pamätajte na zaťaženie stavcov v každodennom živote:
- nehovorte do telefónu celé hodiny a držte ho medzi ramenom a krkom;
- neohýbajte chrbticu bez opory (pri čistení zubov, napríklad pri žehlení oblečenia);
- pri obúvaní topánok zdvihnite nohy, šnurujte si topánky, položte nohy na stojan;
- neskočte z postele okamžite z ležiacej polohy, pred vstávaním z postele si na pár sekúnd sadnite
Návšteva kúpaliska
Plávanie je jedným z najviac odporúčaných športov. Ortopédi radia plávať rôznymi štýlmi, v tomto prípade pôjde o veľké skupiny svalov, no užitočné je najmä plávanie na chrbte a na boku. Medzi švihom rúk je vhodné kĺzať sa po vode čo najdlhšie.
Lekári odporúčajú najmä hodiny vodného aerobiku pod vedením skúsenej inštruktorky. Pri ponorení človeka do vody sa chrbtica uvoľní a záťaž sa zníži na maximum. Vodná gymnastika by sa mala robiť 2-3 krát týždenne po dobu 45-60 minút. Pomáha bezbolestne a bezpečne natiahnuť chrbticu a skupinové cvičenia v sprievode hudby vás nabijú veselosťou a optimizmom. Vodný aerobik môžu cvičiť aj starší ľudia so zjavnými problémami s kĺbmi.
Vyvážená strava
Neexistuje žiadna špeciálna strava pre osteochondrózu. Mali by ste dodržiavať zdravú výživu s jej obvyklými odporúčaniami:
- jesť viac surových prírodných produktov, ktoré si čo najviac zachovávajú vitamíny a minerály;
- obmedziť slané, mastné, údené, sladké jedlá;
- strava by mala obsahovať orechy, mastné ryby, strukoviny a obilniny;
- sledujte svoju váhu a bojujte s nadbytočnými kilogramami.
Pitný režim
Aby boli medzistavcové platničky elastické a elastické, musí telo prijímať dostatočné množstvo vody. Nemali by ste piť veľa, ale mali by ste vypiť 1-1, 5 litra denne. Objem tekutiny sa zvyšuje fyzickou aktivitou a teplom. Voda by mala byť čistá a nehybná.
Organizácia pracoviska
Ľudia trávia veľa času v práci. Pracovníci kancelárie, počítačoví technici a pokladníci sú dlho na jednej pozícii. Pevné držanie tela veľmi škodí chrbtici! Ako môžete pomôcť svojmu chrbtu pri práci:
- zmeniť polohu každých 30-40 minút;
- uvoľnite nadmerné napätie trením krku, masírovaním zadnej časti hlavy, miesením ramien;
- všetok nábytok by mal byť ergonomický - výška stola a stoličiek by mala zodpovedať vašej výške;
- Je vhodné položiť nohy na stojan;
- nezabudnite použiť podložky pod chrbát, pod krk počas dlhého sedenia, používajte pomocné zariadenia, ktoré zmierňujú stres na chrbticu;
- Ak je to možné, vstávajte tak často, ako je to možné, dvíhajte sa na prsty, kotúľajte sa na pätách atď.
Organizácia miesta na spanie
Chrbtica potrebuje oddych, ideálny čas na to je spánok. Ale kvalitný spánok sa dá dosiahnuť len na správnom matraci, ktorý akceptuje a podporuje prirodzené krivky chrbtice. Preto sú na výber ortopedického matraca kladené veľké nároky. To isté platí pre vankúše, ktoré zabezpečia optimálnu polohu hlavy, aby nedochádzalo k stagnácii počas spánku. Prevezmite zodpovednosť za usporiadanie priestoru na spanie, pozorne počúvajte rady predajných konzultantov v ortopedických salónoch, neváhajte, ľahnite si na každý matrac, vyberte si ten najpohodlnejší. Lekári odporúčajú výber polotuhého matraca, ale veľa závisí od typu postavy, hmotnosti, veku a pohlavia človeka. Ak vás už bolí chrbát, použite vankúše, podložky, podložte si ich pod kríže, pod kolená, vytvorte optimálnu polohu pre chrbticu. Po spánku sa ponaťahujte, napnite všetky svaly, počúvajte svoje telo, masírujte si malé kĺby na rukách a až potom vstaňte (cez polohu „na boku").
Kvalitné topánky
Starostlivosť o chrbticu by mala začať už v detstve. Okrem rozvoja správneho držania tela musíme pamätať na dôležitú úlohu kvalitnej obuvi pre chrbticu. Nesprávne rozloženie zaťaženia na podrážke pri chôdzi prispeje k zakriveniu hrebeňa.
V každom veku si vyberte pohodlnú obuv, ktorá vyhovuje situácii:
- na šport si vyberte tenisky s tlmičmi,
- vyhýbajte sa vysokým podpätkom v každodennom živote,
- ak v práci veľa chodíte, kúpte si ortopedickú obuv
Nekupujte topánky, aby ste rástli. Špička topánky by vám nemala stláčať prsty. Kúpte si včas korekčné vložky, ktoré vrátia vaše chodidlá do správnej polohy. Je vhodné zakúpiť si jednotlivé vložky
Preventívna masáž
Správna masáž je výbornou prevenciou chorôb chrbta. Masáž šikovnými rukami:
- zlepšuje krvný obeh;
- zmierňuje svalové kŕče;
- zlepšuje lymfatickú drenáž;
- uvoľňuje
Masážne kurzy je vhodné vykonávať 1-2x ročne. Môžete sa naučiť, ako robiť samo-masáž. V súčasnosti existuje veľa rôznych zariadení, medzi ktorými je ľahké vybrať to optimálne a používať ho doma. Napríklad môžete použiť trojradový ručný masér s drevenými kĺbmi na hlboké vypracovanie napätej oblasti, môžete použiť hladký valec (priemer do 10 cm, dĺžka 12 cm), ľahnúť si naň a robiť pomalé valivé pohyby; tvoj chrbát. Kuznecovov aplikátor nie je len dráždidlom bioaktívnych bodov, ale v niektorých prípadoch aj vynikajúcim masérom. Medzi vodičmi sú obľúbené vibračné poťahy na autosedačky. Niektorí ľudia si po náročnom dni kupujú masážne kreslá, ktoré im natiahnu chrbát. Ale všetky domáce masérky je možné použiť len po konzultácii s lekárom. Ak už došlo k zmenám v chrbtici, potom použitie vibračného masážneho prístroja môže vážne zhoršiť problém.
Prevencia pádu
Pády a modriny vážne zvyšujú riziko vzniku osteochondrózy. Preto by ste mali dbať na základnú opatrnosť počas ľadu, na mokrom asfalte, v bazéne, pri chôdzi za šera, pri snežení, pri vystupovaní z MHD a pod.
Starší ľudia môžu spadnúť aj doma. Kúpeľňa, toaleta, tmavá chodba sa pre nich stáva rizikovým miestom. Preto je potrebné vytvoriť bezpečné prostredie:
- získať špeciálne vybavenie doma - zábradlia, gumené rohože;
- používať palicu alebo dokonca chodítko;
- papuče musia mať gumenú podrážku;
- na nočnom stolíku vedľa postele by mali byť okuliare a baterka;
- Na dne vane by mala byť gumená podložka, alebo ešte lepšie nahradiť vaňu sprchou.
Starších ľudí treba učiť špeciálne cvičenia na rovnováhu a koordináciu pohybov. Keď vstávate z postele, pred vstávaním musíte niekoľko minút sedieť s visiacimi nohami.
Všetky tieto jednoduché preventívne opatrenia pomôžu udržať vašu chrbticu zdravú po mnoho rokov!